Sund Kost >> Ernæring

Hvordan at Få 200 Gram Protein Uden Kosttilskud

Skrevet af Fred Decker; Opdateret: December 02, 2018

De fleste mennesker har ikke brug for særligt store mængder af protein, med daglige anbefalede værdier i gennemsnit 46 gram per dag for voksne kvinder og 56 gram per dag for voksne mænd. Bodybuildere og nogle andre topatleter kan kræve op til 200 gram om dagen for at opfylde deres regime, en figur, der er som regel-men ikke nødvendigvis -- opnået gennem kosttilskud. Det er fuldt ud muligt at nå op på 200 gram protein om dagen gennem en afbalanceret, sund kost i stedet for.

Tilfældet for 200 Gram

Den Daglige Reference Indtagelse af protein, som blev oprettet af Institute of Medicine, er 0,8 gram protein for hvert kilo -- nogenlunde 2.2 pund -- af kroppens vægt. Den 56 gram per dag tal for mænd er baseret på en formodet kropsvægt på 150 pounds. Hvis du derimod er en bodybuilder der vejer 220 kilo, ville du nødt til at forbruge 80 gram protein lige til at opfylde, at baseline anbefaling. Men mange ernæring forskere mener, at en ratio på 2,0 gram protein per kilo kropsvægt er mere passende for bodybuildere, som ville tjene 200 gram præcis det korrekte beløb for en mand, der vægt 100 kg, eller 220 pounds.

Opbygning Af Måltider Omkring Protein

Undersøgelser har vist, at distribuere dit protein forbrug hele dagen kan forbedre din krops optagelse af protein efter træning. Nøglen til at sprede dit protein forbrug gennem dagen er bevidst at vælge høj-protein fødevarer, og tweaking af din del størrelse for at nå dine mål i alt.

Prøv at trække på flere kilder til protein hver dag, så du ikke glider ind i en kedelig rutine at spise den "samme gamle, samme gamle." Det AMERIKANSKE Department of Agriculture ' s National Nutrient Database kan være et nyttigt værktøj, når du overvejer dine muligheder. "Næringsstoffer Liste" søg-funktionen kan du vælge en kategori, så som kød eller korn, og derefter sortere efter proteinindhold.

Høj-Protein-Morgenmad

Hvis du er delvis til æg, en proteinrig morgenmad er let. To store hele æg giver over 12 gram protein, og tilføje tre eller fire ekstra æggehvider vil bringe dig til over 20 gram. Top dem med et gram revet cheddar for en anden 6 gram protein, tjene dem med en 4-ounce skinke bøf for et andet 22 gram, og du er tæt på 50 gram før du forlader morgenmad på bordet. Andre høj-protein morgenmaden består af:

  • Græsk yoghurt
  • Skummetmælk
  • Morgenmad bøffer
  • Morgenmad pølse
  • Hytteost
  • Jordnøddesmør og andre møtrik butters

Høj-Protein Frokost Indstillinger

Mange folk kæmper for at spise en fuld-størrelse måltid til morgenmad, men mulighederne er vidt åbne til frokost og middag. En kop af stegt kylling bryst tilføjer 43 gram protein til en salat eller wrap, mens en enkelt lille bryst kan give 26 gram. At indarbejde mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt kan op protein indholdet af hvert måltid, og bælgplanter såsom ærter, bønner og linser kan pakke en overraskende protein punch. Et par frokosttid muligheder omfatter:

  • Kogt pølse
  • Tør salami
  • Pepperoni
  • Kalkun eller kyllingebryst
  • Magert oksekød
  • Faste oste
  • Nødder eller møtrik butters
  • Tofu
  • Edamame
  • Ærter og bønner
  • Tun på dåse

Høj-Protein Middag

Middag er den nemmeste måltid på dagen til at orientere sig omkring højt proteinindhold, fordi du har mest tid til din rådighed, og færrest begrænsninger på, hvor og hvad du vil lave mad. Det er en god tid til at arbejde med meget letfordærvelige fødevarer såsom fisk og skaldyr, der pack en alvorlig mængde af protein i en lean-pakke. For eksempel, en stor 5-ounce filet del af laks, makrel, ørred, sild eller gedde vil komme ind på godt 30 gram protein på sin egen, før du tilføjer side retter eller andre ingredienser. Andre gode muligheder omfatter:

  • Magert oksekød, svinekød, lam og andre former for kød
  • Fjerkræ
  • Skaldyr såsom rejer eller krabber
  • Bønner og linser
  • Fuldkorn
  • Ost og mejeriprodukter

Høj-Protein Mellemmåltider

Hvis spise store måltider får dig til at føle træg gennem dagen, kan du måske finde det lettere at gøre op med nogle af dine daglige protein mål gennem snacks mellem måltiderne og efter din træning. Dette er en mulighed for at drage fordel af høj-protein fødevarer såsom nødder og frø, som er relativt svære at indarbejde i sidde-ned måltider. En kvart kop græskar frø indeholder næsten 9 gram protein, for eksempel, mens en halv kop ristede mandler, bidrager med over 16 gram. God snack-tid mulighederne er:

  • Nødder
  • Solsikke frø
  • Hummus
  • Hytteost
  • Græsk yoghurt
  • Møtrik eller frø butters
  • Ost
  • Fedtfattig mælk eller kakaomælk

At Holde Balancen

Det er vigtigt at huske, selv når du fokuserer på protein, som din krop har brug for kulhydrater og fedt samt for at sikre en optimal ydeevne. Være så selektiv med dine kulhydrater og fedtstoffer, som du er med din proteiner, fordi der er gode muligheder i alle tre kategorier.

Som regel er den bedste strategi er at vælge fødevarer, der er "næringsstof-tætte," hvilket betyder, at de giver en masse ernæringsmæssige værdi i bytte for deres kalorier. Blandt kulhydrater, for eksempel, hele korn er næringsstof-tætte, men sukker er ikke. Nødder og avocado indeholder sunde fedtstoffer og masser af næringsstoffer, mens kartoffel chips ikke. Over tid, hvilket gør, at den form for værdi dom bliver anden karakter, og du vil finde det lettere at nå dine mål for både muskelmasse og samlede fitness.

Om Forfatteren

Fred Decker er uddannet kok, tidligere restauratør og frodig freelance skribent. En selv-beskrevet "mad-videnskab nørd," han læser akademiske artikler til underholdning. Han blev uddannet på Memorial University of Newfoundland og den Nordlige Alberta Institute of Technology. Hans mad og ernæring artikler har optrådt på høj-profil steder, herunder Livestrong, Healthfully, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com og mange andre.

ADVERT

Mest populære